优质膳食纤维

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膳食纤维排行榜,第 一名竟然是它!

发布日期:2021-11-17
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 随着大家对健康饮食的追求,膳食纤维这个词已经被越来越多的人所熟知,其能促进肠道蠕动、控糖降脂的作用也逐渐深入人心。


但在现实生活中,补充膳食纤维却不是一件容易的事儿。有的人顿顿都补膳食纤维,结果越吃越便秘;甚至还有人因摄入膳食纤维诱发了营养不良、肠梗阻、胃出血!这到底是是怎么回事?膳食纤维究竟应该怎么补充才对呢?

膳食纤维

膳食纤维虽然对人体具有颇多好处,但所有的食物摄入都需要讲究一个“适量”原则,“多多”并不“益善”,反而还可能引起健康问题。


适量—润肠通便

过多—便秘或腹泻


膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动,部分膳食纤维遇水还会发生膨胀,这能增加粪便的含水量和体积,从而利于粪便的排出,预防便秘。


但从另一方面来说,膳食纤维如果摄入得过多,可能促使肠道蠕动过快,导致腹泻;因其本身分子结构较大,还可能造成肠道拥堵加剧,使排便变得更加困难。



注意:摄入高膳食纤维的食物的同时,还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量Z 好不少于2升。


适量—养胃护肠

过多—损伤肠胃


膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外,减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明,摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。


但膳食纤维本身是一种不能被人体肠胃道中消化酶所消化、且不被人体吸收利用的物质,过量摄入会导致胃排空时间过分延长,引起肠胃不适。特别是对肠胃功能较弱的人来说,大量的膳食纤维会使消化道不堪重负,甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。


适量—促进营养吸收

过多—造成营养不良


适量的膳食纤维一方面可以加速肠道蠕动,保证身体充分吸收各类营养物质;另一方面能促进有害物质排出体外,减少人体有毒有害物质的吸收。


但前面也说过,太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快,这就会降低蛋白质的消化吸收率,影响钙、铁、镁等元素的吸收。另外,豆类、谷类等膳食纤维含量高的食物,往往植酸含量也很丰富,而植酸过多也会影响人体对营养素的吸收。



按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜,过多或过少都不合适。


注意:肠胃功能欠佳的儿童、老人,患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。


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