优质膳食纤维

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哪些食物富含膳食纤维?

发布日期:2020-12-19
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每100克的食物里,膳食纤维含量高于2克的食物,都是高纤维食物,另外越天然无加工的食物,膳食纤维保存得越多。植物性食物是纤维素的主要来源,在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。优质膳食纤维

● 水果:水果含百分之2左右,其中,牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上,而且很多膳食纤维都藏在水果皮里,去皮之后其流失量可达百分之24-百分之46,所以可以的话,洗净果皮一起食用就好啦!

● 蔬菜:莲藕、红萝卜、西蓝花等,都高达2克以上,当然,芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择

● 豆类:黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素,但有一点注意的是,豆皮是富有膳食纤维,许多小伙伴喜欢打豆浆喝,就会把豆渣扔掉,其实也是扔掉了大部分纤维,不妨可以将豆渣用来和面等,增加膳食纤维量。

优质膳食纤维

● 粗粮:土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维,不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉,但在磨粉的过程中,是会损失一定的膳食纤维,所以比较来说,还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦!

● 菌类和坚果:菌菇类富含多糖这类膳食纤维,可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝,除了富含的脂肪外,更是有满满的膳食纤维,例如杏仁,每100克就有11.8克膳食纤维!

我们应该怎么吃?既然膳食纤维那么好~是不是吃得越多越好呢?凡是有个度,离开剂量谈毒性都是耍流氓!吃多少?根据相关调查,目前我国平均摄入量是10-15克/天。但是世界卫生组织和我国的营养学会推荐,我们每天好是摄入25-30克膳食纤维。听起来很多?其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了呢~谷物:250-400克蔬菜:300-500克水果:200-400克豆类:30-50克为什么不是越多越好?

膳食纤维不被人体吸收,摄入过多,容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收,而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水,食用后应多补充水分,如果少喝水,可能会造成便秘哦!


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