优质膳食纤维

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膳食纤维到底好在哪里?你真的知道吗

发布日期:2020-07-14
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优质膳食纤维是什么


膳食纤维简单来说是一种不能被人体消化吸收的营养成分,它虽然属于多糖,但却不能提供能量,曾一度被认为是一种没有营养的杂质。


然而,随着研究的深入,科学家们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用。


它被补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。


随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,人们膳食纤维摄入量明显降低。


导致一些所谓的“现代文明病”如肥胖、三高、肠癌、便秘等疾病发病率日渐增高。


膳食纤维的分类


根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:


01 可溶性膳食纤维


可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等。


魔芋盛产于我国四川等地,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。

优质膳食纤维

02 不可溶性膳食纤维


不可溶性膳食纤维来源是全谷类粮食,包括燕麦、糙米、豆类、蔬菜和水果等。


膳食纤维的作用


01 改善肠胃功能


不可溶性膳食纤维可以促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,能有效改善胃胀气不消化等问题。


02 控制血糖


可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,延缓后者的吸收与消化,可以起到降低餐后血糖的作用。


03 降低胆固醇


可溶性膳食纤维可以降低肝脏内胆固醇的合成,减少脂肪、胆固醇在肠道内的吸收,并促进胆固醇和胆酸从粪便排出,从而达到降血脂、降胆固醇的效果。


04 控制体重


由于膳食纤维不能被肠胃吸收,会比精细粮更具有饱腹感,因此多吃富含膳食纤维的粗粮,能减少食物的摄入,达到控制体重的效果。


此外,多摄入膳食纤维还有抗腹泻、预防肠癌、乳腺癌等癌症、改善口腔牙齿功能等作用。


哪些食物富含膳食纤维


天然无加工的食物中,膳食纤维含量更高。


植物性食物是纤维素的主要来源,蔬果、粗粮、豆类、菌类、坚果等食物都是不错的选择。


01 蔬果


蔬果的膳食纤维含量丰富,此外,水果有很大一部分膳食纤维都在果皮上,因此条件允许的话,苹果等水果还是推荐洗净后果皮果肉一起食用哦!


02 粗粮


燕麦等粗粮都含有大量膳食纤维。


大麦含有的食物纤维约为精白米的10倍,若仅从米饭中获取足够的食物纤维的话,吃大量的米饭。


相比之下,大麦不但食物纤维含量多,还有辅助降低血液中胆固醇的作用,因此,推荐大家可以吃精米混合大麦的麦饭。


03 豆类


打豆浆后剩下的豆渣如果扔掉,就是把豆类绝大部分的膳食纤维都扔掉了哦!喝完豆浆后不妨用豆渣做豆渣饼,既不浪费,也能够增加纤维的摄入。

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04 坚果


坚果不仅富含脂肪,也富含膳食纤维,而且膳食纤维占比非常高,小伙伴们平时在家没事吃点坚果也能够促进肠胃运动哦!


但是注意坚果类不能摄入过多,不然有发胖的危险。


膳食食谱




凉拌芝麻海带


<材料>


海带300g,盐、白糖、酱油、麻油、香油、陈醋、芝麻适量。


<做法>


1、将海带丝开水焯熟后,用凉水浸泡24小时后清洗干净,切成长段。


2、海带放入盆中,放入盐、白糖、陈醋,抓拌均匀。


3、放入酱油、麻油、香油,拌匀。


4、盛入盘中,撒上白芝麻即可。


<功效>


海带热量很低,膳食纤维丰富,能加速肠道的运动,而且海带中的碘可促进血液中三酸甘油酯的代谢,有助于润肠通便。

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