优质膳食纤维

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膳食纤维哪家强?你选对了吗

发布日期:2020-07-02
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奇亚籽是近些年被推上神坛的一种利于减肥的健康食物,而实际上,它真的有那么健康吗?奇亚籽学名为芡欧鼠尾草,原产于拉丁美洲。奇亚籽之所以奇就在于这个远看像芝麻一样的东西,遇水后会“发胖”12倍,瞬间形成青蛙卵状。神奇的外观更是让其蒙上了一层神秘的面纱。高Omega3脂肪酸、高膳食纤维是其大卖点。


奇亚籽中37百分之都是膳食纤维,这些附在种子表面的膳食纤维,吸水后会增加肠胃的饱腹感,帮助便便体积膨大,便于排出。看了这些数据,是不是恨不得顿顿都吃,让自己吃吃吃就能瘦下来?别着急,听我慢慢分析。


首先,奇亚籽早在5000多年前就进入了墨西哥人的日常食谱,不仅可以直接吃,还能泡水吃,还能用奇亚籽......榨油!是的你没看错,可以用来榨油!!!


每100g的奇亚籽中,脂肪含量高达30.7百分之,这一点远远高于一般的谷物,几乎可以与用来榨油的芝麻较量一番(白芝麻脂肪含量39.6百分之,黑芝麻46.1百分之)。而他的热量更是每100g,高达486大卡!竟然比100g的巧克力派热量还要高!!!就算每次泡水不过2g,热量也达到了70大卡。而作为减肥谷物长用的燕麦,每100g只有338大卡热量,脂肪仅0.2g,虽然蛋白质只有奇亚籽的一半,但是吃一个鸡蛋就足够补回来了啊。


其次,虽然奇亚籽的钙从含量来看确实很丰富,不过奇亚籽中的植酸含量也比较高。植酸会与钙等矿物质相结合,从而降低矿物质的吸收利用率。再就是考虑到奇亚籽的每天吃的量有限,综合补钙效果来看并不能用奇亚籽代替牛奶及奶制品。


就此来看,奇亚籽并没有传说中的那么适合在减肥的时候吃啊,一个高热量就直接断送了减肥道路。


菊粉


消化道不适 过敏 肝代谢负担增加


发现,越来越多的酸奶、食品甚至婴儿奶粉中都一定程度的添加了菊粉。在商家的宣传中,菊粉似乎是一种食物成分,既能降低血脂、促进减肥,又能保护肝脏、改善肠道健康……一般而言,菊粉确实是个好东西,但也我们也要理智科学的看待。


菊粉是一种公认的益生元,对肠道菌群有较好的作用,进入大肠后,它会被我们的肠道细菌利用。其中有较高证据(有人体随机对照试验支持)的包括:改善高血脂、改善便秘、帮助减肥和促进微量元素的吸收。但同时也带来了显而易见的副作用。


摄入菊粉,会增加消化系统症状。例如胃痉挛、腹泻和胀气。菊粉属于发漫,发酵性中等,会产生一定的气体,因而消化系统较弱的人,常常对菊粉无法耐受。因此,对于儿童、老年人以及肠胃较弱的朋友,建议还是不要用菊粉的好。选择使用半乳甘露聚糖、抗性淀粉、洋车前草籽壳等低发漫的膳食纤维。


尽管对菊粉过敏的人比较少,但是也有相关报道。如果服用菊粉后发现皮肤瘙痒、嘴唇红肿,咳嗽、呼吸困难,呕吐、腹泻等症状,需要考虑过敏可能性,并及时就医。

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另外美国托莱多大学Matam Vijay-Kumar博士领导的团队,曾在国际期刊《细胞》上,发表了一项重要的研究。他们发现,给那些肠道微生物失衡的生理缺陷型模式小鼠喂食精制的可溶性膳食纤维菊粉,会导致40百分之的小鼠出现原发性肝癌。正常小鼠也未能幸免,当给野生型小鼠喂食高脂食物,并配之以菊粉时,同样也导致了肝癌的发生。认为肠道微生物的失衡,是菊粉导致肝癌的罪魁祸首。菊粉是无法肝代谢的,所以选择菊粉作为膳食纤维补充剂,还需慎重。


半乳甘露聚糖


无麸质 消化系统无负担 益生元


相较于前两种常见的水溶性膳食纤维,半乳甘露聚糖进入人们视野的时间还不长,而其实它早就在食品工业和其他工业方面崭露头角。本质上讲,它是一种包含了甘露糖骨干与半乳糖旁基的多糖,主要来源于胡芦巴胶(Fenugreek Gum),瓜尔豆胶(Guar Gum),长角豆胶(Locust Bean Gum)和他拉胶(Tara Gum),具有不同支化度的半乳甘露聚糖。从瓜尔豆中纯植物提取的半乳甘露聚糖又名瓜尔纤维。

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半乳甘露聚糖热量低,不会引起肠胃不适,老人儿童,胃肠道较弱的人摄入相对的可靠很多。同时尽管膳食纤维已经进入到现代的饮食生活中,但实际上膳食纤维并不是美味的食物。与其说它不美味,还不如说一旦食物中含有膳食纤维,其粗糙感就会使口感变差,因此长期摄入有效的量是一件很困难的事情。而半乳甘露聚糖,作为一种水溶性膳食纤维。


【低FODMAP和无麸质】瓜尔纤维独特的可溶性纤维对肠胃系统非常温和。它支持您的消化系统健康,不会产生与高 FODMAP食品和成分相关的多余气体、腹胀和稀便。


【无嗅、无味和透明混合】瓜尔纤维在水中溶解晶莹剔透。您可以将其添加到大多数食品和饮料中,而不会改变其口味、香气或质地。


【支持体重管理】瓜尔纤维可溶性纤维有助于食物以速度穿过您的消化道,帮助您减少饥饿感。


【降低血糖指数】瓜尔纤维降低食物的血糖指数,有助于减少饭后葡萄糖峰值。


【符合FDA对膳食纤维的定义】根据FDA新的严格定义,瓜尔纤维提供临床证实的健康益处并具有膳食纤维的资格。


【喂养有益的肠道细菌】作为益生元纤维,瓜尔纤维能促进健康的肠道菌群增殖,支持消化系统健康和整体健康。


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