优质膳食纤维

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食物中的膳食纤维大户

发布日期:2020-06-03
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食物中的膳食纤维大户:


1、不太好嚼的水果。


苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。

当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。


膳食纤维高的食物


2、鲜豆。


膳食纤维高的食物豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占百分之3,毛豆达百分之4。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。


3、果蔬。


可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。


4、全谷物/粗粮。


全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在百分之6左右,高的(白扁豆)可以达到百分之13.4。


而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。


膳食纤维高的食物


5、豆浆。


大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。


而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。


6、其他。


魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。


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