优质膳食纤维

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如何轻松补够膳食纤维

发布日期:2020-05-14
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1、选不太好嚼的水果


苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,比较好的膳食纤维品牌往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。

比较好的膳食纤维品牌

2、每天都有鲜豆


豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物,豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。


3、果蔬是“膳食纤维大户”


膳食纤维只存在于植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等,鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此,膳食要以植物性食物为主,动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。


4、关注那些“隐藏高手”


魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。


5、多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面


全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,很高的(白扁豆)可以达到13.4%,而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。


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